172CM弹簧人弹跳秘籍2:弹跳初级提高训练(严禁转载)-叶春蕤

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初级提高篇
在经过一段时间的初级篇练习以后,如果你感觉自己的身体素质开始飞速发展,那么就可以开始下面的这个计划《初级提高篇》了。
《初级提高篇》是针对有一定身体素质基础的朋友,并且在练习《初级提高篇》遇到瓶颈时候,用于突破初级瓶颈的一个有效计划。
使用过的群体:本校的24名篮球队员,2009级2010级约50名体育特长生。
练习效果这里我不多加说明,但是不少队员的弹跳力有个质的飞跃。(在这里逐个点名就没必要了,因为这只是个草根计划,本计划主要作用是用于大家业余讨论用的。
适用身体素质达到以下阶段人群:
100米达到12秒3—12秒 5
立定跳远达到2米40——2米60
立定三级跳达到8米30—8米50
星期一 四个内容
1:引体向上 5组 (每组休息间隔30秒—60秒)
第一组 10个 3快3慢2快2慢
第二组 8个 2慢2快2慢2快
第三组 6个 3快3慢
第四组 8个 2慢2快2慢2快
第五组 12个 3快3慢3快3慢
2:曲腿直摆 5组 (每组休息间隔30秒—60秒)
第一组 8个 2快2慢2快2慢
第二组 6个 2慢2快2慢
第三组 8个 2快2慢2快2慢
第四组 6个 2慢2快2慢
第五组 10个 3快3慢2快2慢
3:上肢静力练习 4组 (每组休息间隔120秒)
第一组 40秒 (可以选择吊在单杠上面,也可以用俯卧支撑。)
第二组 60秒
第三组 50秒
第四组 70秒
4:腰腹静力练习 5组 (每组休息间隔120秒)
第一组 60秒 (可选用反向两头起,或者仰卧起坐。)
第二组 40秒
第三组 60秒
第四组 90秒
第五组 60秒
星期二: 四个内容
1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 (每组间隔1分30秒) 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
2、垫步开合跳 1分钟/组 (每组间隔1分30秒) 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲垫步跳 25个 /组 (每组间隔1分30秒) 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 (每组间隔1分30秒) 完成 3组(5快5慢原则)
(1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习)
星期三: 四个内容
1、单腿起踵 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组)
(配合音乐节奏,每20次以后用全力单脚跳起一次)
2、30米冲刺跑5组 (全速)
3、50米冲刺跑3组 (全速)
4、100米冲刺跑2组 (全速)
5、柔韧练习 放松 拉伸韧带
星期四: 三个内容
1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
2、单腿起踵 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组)
(配合音乐节奏,每20次以后用全力单脚跳起一次)
3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组(5快5慢原则)
(1、两头起;2、仰卧起坐;3反向两头起;每天任意选两项进行练习)
星期五: 三个内容
1:脚尖跳
1分钟/组 完成 4组 每组间隔休息时间1分钟
(具体方法1、双脚并拢, 与肩同宽,”锁紧”膝盖。2. 只用你的小腿和踝关节发力。2、膝盖尽量不弯曲3、落地时,再迅速起跳,完成一次)
2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组
(配合音乐节奏,最后一跳用全力跳起)
5、单腿起踵 1分钟/组 完成 3组(左右腿各3组)
(配合音乐节奏,每20次以后用全力单脚跳起一次)
星期六 星期日 户外运动+休息