172CM弹簧人弹跳秘籍1:初级弹跳训练(严禁转载)-叶春蕤

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初级篇
星期一
30米冲刺跑3次
50米冲刺跑5次
100米冲刺跑2次
(练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松,韧带的适当拉伸)
星期二
一、俯卧撑(四组)
(第1组20次、5快5慢5快5慢) 间隙时间 30秒
(第2组15次、5慢5快5慢) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
二、仰卧起坐 (四组)
(第1组25次、5快5慢5快5慢5快) 间隙时间 1分钟
(第2组20次、5慢5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 1分30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
三、单脚尖跳 (五组)
此练习内容无专门休息间隙时间,为左右脚交换,先左脚后右脚。
每20秒单脚全力跳起一次。
(第1组1分钟) 30秒慢速度30秒快速度
(第2组1分钟) 30秒慢速度30秒快速度
(第3组40秒 ) 20秒慢速度20秒快速度
(第4组30秒 ) 15秒慢速度15秒快速度
(第5组1分30秒) 30秒快速度30秒慢速度30秒快速度
(用最快的速度频率、脚踝发力、脚跟不着地、脚尖每次离地1CM就行。)
(练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松,韧带的适当拉伸)
星期三
一、俯卧撑(四组)
(第1组20次、5快5慢5快5慢) 间隙时间 30秒
(第2组15次、5慢5快5慢) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
二、 换腿跳 (四组)
(第1组30个) 10快10慢10快 间隙时间 30秒
(第2组20个) 10快10慢 间隙时间 30秒
(第3组40个) 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
(第4组60个) 10快10慢10快10慢10快10慢
(配合音乐节奏,每到10个用力全力跳起,落地后改变频率)
三、垫步开合跳 (四组)
(第1组 30个) 10快10慢10快 间隙时间 30秒
(第2组20个) 10快10慢 间隙时间 30秒
(第3组40个) 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
(第4组60个) 10快10慢10快10慢10快10慢
(配合音乐节奏,每到10个用力全力跳起,落地后改变频率)
四、半蹲垫步跳 (四组)
(第1组 30个) 10快10慢10快 间隙时间 30秒
(第2组20个) 10快10慢 间隙时间 30秒
(第3组40个) 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
(第4组60个) 10快10慢10快10慢10快10慢
(配合音乐节奏,每到10个用力全力跳起,落地后改变频率)
五、 两头起练习 (四组)
(第1组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第2组10次、5慢5快) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
(练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松,韧带的适当拉伸)
星期四
一、 反向两头起练习 (四组)
(第1组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第2组10次、5慢5快) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
二、仰卧起坐 (四组)
(第1组25次、5快5慢5快5慢5快) 间隙时间 1分钟
(第2组20次、5慢5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 1分30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
三、单脚尖跳 (四组)
(第1组1分钟) 30秒慢速度30秒快速度 左右脚交换练习(无休息时间)
(第2组1分钟) 30秒慢速度30秒快速度
(第3组40秒 ) 20秒慢速度20秒快速度
(第4组1分30秒 )30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度
四、半蹲垫步跳 (四组)
(第1组 30个) 10快10慢10快 间隙时间 30秒
(第2组20个) 10快10慢 间隙时间 30秒
(第3组40个) 10快10慢10快 10慢 间隙时间 1分
(第4组60个) 10快10慢10快10慢10快10慢
(配合音乐节奏,每到10个用力全力跳起,落地后改变频率)
(练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松,韧带的适当拉伸)
星期五、
一、100米冲刺跑3次
30米冲刺跑 4次
50米冲刺跑 5次
100米冲刺跑 2次
二、俯卧撑(四组)
(第1组20次、5快5慢5快5慢) 间隙时间 30秒
(第2组15次、5慢5快5慢) 间隙时间 30秒
(第3组15次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第4组25次、5快5慢5快5慢5快)
三、 引体向上(四组)
(第1组10次、5快5慢) 间隙时间 30秒
(第2组15次、5慢5快) 间隙时间 30秒
(第3组10次、5快5慢5快) 间隙时间 30秒
(第4组15次、5快5慢5快5慢)
四、单脚尖跳 (四组)
(第1组1分钟) 30秒慢速度30秒快速度 左右脚交换练习(无休息时间)
(第2组1分钟) 30秒慢速度30秒快速度
(第3组40秒 ) 20秒慢速度20秒快速度
(第4组1分30秒 )30秒快速度30秒慢速度 30秒快速度
(练习结束后10——20分钟的各个肌肉部分的放松,韧带的适当拉伸)
PS:具体为什么要在练习中加入变速理论,这里我不加讲解了,希望本计划对出学者用帮助,按照训练的效果来看,3个月内对初学人群应该能达到增加弹跳8—20CM不等的效果。
可以帮助新人完美的过度到初级提高计划上去。